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たいしゃ

【代謝】

栄養素をエネルギーに変え、消費するシステムを「代謝」といいます。体温を調節したり、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、食べ物を消化・吸収したり、古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせたりするのも、みんな代謝の働きによるものです。代謝は、私たちの生命活動そのものといえます。

種類

代謝には3つの種類があります

中でも基礎代謝は、6~7割を占め、特に重要だと言われています。

基礎代謝

生命維持のため、最低限必要な機能を維持するためのエネルギーのことです。

生活活動代謝

日常の活動や運動で消費されるエネルギーのことです。

食事誘導性熱代謝

食事をするという行動や、消化・吸収することで消費されるエネルギーのことです。

代謝が下がる原因

加齢や生活習慣が関係してきます

代謝の中心を占める基礎代謝は、 10代後半をピークに、年齢と共に少しずつ減り、とくに40代からは急激に低下します。さらに、基礎代謝は、筋肉量に比例するので、一般的に、男性より女性のほうが低くなります。また、体重の多い人よりも少ない人、活発な人よりのんびりした人のほうが低く、運動不足、栄養バランスの悪い食事、ストレスなども代謝の悪い、ため込みやすい体をつくる原因となります。基礎代謝には、生まれつきの体質というのもありますが、それよりも、このような生活習慣を変えることで、誰でも今より代謝のよい体にすることができます。

代謝が落ちると出る不調

美容にもよくない影響が出てきます

肌荒れで悩んでいる人、シミやシワができやすい人、いくら肌のお手入れをしても効果がないという人は、代謝が落ちていることが多いようです。このような人は、同時に疲れやすい、むくみやすい、手足が冷えやすい、便秘がち、肩こりがひどい、月経痛が強いなど、複数の不調を抱えていることが少なくありません。代謝が低いと、体内に不要な老廃物をため込みやすく、老廃物がたまることで、さらに代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。そのため、心身にさまざまな不調を引き起こし、肌への影響など、女性にとって気になる部分にも悪影響が及ぶことになるのです。

代謝を上げる方法

代謝を上げることは、健康や美容にも効果があります

身体の体質はすぐには変わりませんが、続けていくうちに基礎代謝量が増えていることがわかるはずです。

無酸素運動

激しい収縮運動を繰り返す筋肉が、最もエネルギーを消費する場所です。筋肉を鍛え、基礎代謝を高める効果があるのが無酸素運動です。代表的なものはダンベル運動など酸素を使わないで瞬発的に行う筋力トレーニングがあります。

有酸素運動

有酸素運動の代表的なものはウォーキングです。有酸素運動によって体内に十分な酸素を取り込むと、体脂肪が分解され、脂肪酸に変化します。これが血液中を流れて筋肉へと運ばれ、エネルギーとして使われるのです。運動を開始して20~30分までは、血液中や筋肉、肝臓に蓄えられた糖質(炭水化物)が主にエネルギーとして使われます。その後、体脂肪がよく燃えるようになるので有酸素運動は20分以上行うことが有効です。

血行を改善する

冷え性は、自律神経やホルモンバランスの乱れ、新陳代謝の低下などによって血行が悪くなり、不眠や体調不良を起こします。ストレッチや軽い体操で血行を改善して代謝を高めましょう。38度~40度のぬるま湯に20~30分かけてつかって、体を温めてからストレッチを行うとより効果的です。

食事の摂り方を改善する

基礎代謝を高めるために、食べる際にはできるだけよく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べるようにします。すると、噛めば噛むほど食後に消費されるエネルギーが高くなるということが起こります。自律神経の働きを高め、エネルギーの代謝が高くなることで食べたものがエネルギーに変換されやすくなるのです。