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すとれっち

【ストレッチ】

ストレッチとは、筋肉をベストな状態にするため、引っ張ったり伸ばしたりする運動のことをいいます。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、いろいろなメリットをもたらします。

ストレッチの種類

大きく2つに分けられています

ストレッチに大切なのは、それぞれの特徴や効果を理解し、自分の身体の状況やタイミングに応じて正しく行うことです。

動的なストレッチ(ダイナミックストレッチ)

動的なストレッチは、反動や弾みをつけながら腕や足などを色々な方向に回すことで、関節の可動域を広げるストレッチのことをいいます。ラジオ体操やブラジル体操などが主な例です。ウォームアップや怪我の予防、パフォーマンス向上を目的としたストレッチで運動前に行うのが効果的です。ウォーキングやジョギングなどの後、身体が温まってから行いましょう。

静的なストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチは、反動や弾みをつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチです。ゆっくりと筋肉を伸ばして緊張をほぐすのを目的としたストレッチで、運動後のクールダウンなどに適しています。運動前にスタティックストレッチを多用すると、筋が弛緩し、力が発揮しにくくなると言われています。全身が伸びきってしまうほどストレッチを入念に行ってしまうと、瞬発的な動きや筋力が落ちてしまう可能性があるので気をつけましょう。

ストレッチの効果

ストレッチがもたらす効果をご紹介します

柔軟性の向上

身体の柔軟性がないと怪我をしやすくなったり、スムーズな動きができなくなってしまうことがあります。柔軟性を高めることで、スポーツパフォーマンスの向上や、怪我の予防などに効果が期待できます。柔軟性は姿勢の美しさにも影響しています。

リラックス効果

ゆっくりと無理なくストレッチを行うことで全身の筋肉をほぐし、心身ともにリラックスすることができます。リラックスすることで、副交感神経が刺激され快眠にもつながります。

血流改善

ゆっくりとした呼吸をしながら行うことにより、筋肉や筋を伸ばすことによって酸素供給がよくなるため血液循環が良くなります。すると栄養や酸素が全身に行き渡り、老廃物の排出も促進されて疲労回復も早まります。また、新陳代謝が活発になるので体脂肪の燃焼効果も期待できます。

若さを保つ

加齢とともに関節を開いたり、閉じたりする動作が減るため、体が硬くなったり老化してしまうので、ストレッチで体の筋肉をほぐしたり、関節を動かしたりすることが老化を防ぐことにもつながります。

ストレッチの注意点

無理せず自分の体に合わせて行いましょう

タイミングと頻度

基本的にはいつ行ってもOKですが、食後約30分間は血流を活発にする運動は避けた方が良いと言われています。ストレッチは体が温まってから行いましょう。おすすめは、精神的にもリラックスしている入浴後です。また、ストレッチは継続して行わなければ効果がありません。週に2~3回程度ならストレスを感じずに継続できる頻度ではないでしょうか。

NGなこと

痛みを我慢して行わず、痛みを感じない程度で行うようにしましょう。また、息は止めずに、長く吐きながら行うと、筋肉がよく伸びます。そして、体調の悪い時や、筋肉・関節に痛みがある時は無理してストレッチを行わず、体調の回復に専念しましょう。

ウォーミングアップ

スポーツ前に関節の可動域を広げようと一生懸命スタティックストレッチを頑張ってしまうとスポーツのパフォーマンスに影響が出てしまうことがあります。筋肉は15秒以上伸ばされると一時的に収縮速度や反応が鈍くなってしまいます。ですからウォーミングアップではスタティックストレッチではなく、ダイナミックストレッチを行うようにしましょう。

クールダウン

クールダウンはとても大切です。スポーツ後に筋肉をほぐし、体を整えることは、障害や疲労の軽減や、回復力の促進など様々な効果があります。スポーツ後はじっくり時間をかけてスタティックストレッチを行いましょう。

美容のためのストレッチ

睡眠前のストレッチ美容法

美容ストレッチと言えば、夜寝る前にするストレッチのことです。入浴して血行が良くなったところでゆっくりストレッチをしていきます。疲れて凝り固まった筋肉をほぐすことで心身がリラックスし、副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれるので寝付きが良くなり、睡眠の質が高まります。また、体が十分にリラックスすると血流もよくなるので、寝ている間にも栄養や酸素が全身に行き渡り、老廃物の排出も促進されて疲労回復も早まります。良い睡眠を手に入れることで、ターンオーバーが正常な状態になり、ツヤツヤの美肌に生まれ変わります。そして、新陳代謝が活発になることで体脂肪の燃焼効果も期待できるのです。