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すいみん

【睡眠】

睡眠とは、ねむること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことです。

種類

睡眠には2つの種類があります

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分周期で一晩に4~5回、一定のリズムで繰り返されています。

レム睡眠

身体は休息状態なのに、脳は覚醒に近い状態で活動している睡眠のことをレム睡眠といいます。「カラダの眠り」と考えるとわかりやすいでしょう。レム睡眠時は、脳は深い休息状態に入っていないため、夢を見ることが多いようです。眠りの質は浅く、記憶を整理するための時間と言えます。

ノンレム睡眠

レム睡眠以外の比較的深い眠りの状態をノンレム睡眠といいます。細胞の新陳代謝を高めたり、免疫力を強化する活動がノンレム睡眠の時間に行われているといわれています。筋肉の活動は休止していませんが、脳は休息状態になります。体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がります。寝始めてからレム睡眠を経て2時間ほどでノンレムに入ります。

役割

睡眠の役割を考えてみましょう

現在分かっているだけでも、睡眠にはたくさんの役割があります。

休息

「一日の心身の疲れを癒すために眠る」という考え方が一般的です。体と脳を休息させるために眠りは必要不可欠です。

成長ホルモン

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには細胞を再生・修復する新陳代謝の作用があり、特に眠りに落ちてからの最初の3時間程度の間に集中的に分泌されます。

免疫

人は睡眠中に免疫力が高まり、病気を治そうという自然の力が働きます。風邪っぽいなと感じた時は、少し長めの睡眠をたっぷりとれば、免疫力と自然治癒力が高まり、朝には体調が回復しているでしょう。

ストレス物質除去

眠っている間に脳内でつくられる睡眠物質は、神経細胞から発生する活性酸素を分解してくれます。睡眠は神経細胞の機能を回復させると同時に、ストレスの原因ともなる有害物質を除去してくれるのです。

美容との関係

睡眠と美容は大いに関係しています

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、大人にも必要なものなのです。成長ホルモンが不足すると、体内に老廃物が溜り、血管が詰まったり肌や頭皮が新しく生まれ変わらないなど様々な弊害が出てきます。睡眠不足になると肌が荒れて化粧のりが悪くなるのは、多くの女性が経験から知っています。質の高い睡眠をとることによって、たっぷりと成長ホルモンを分泌させて肌の新陳代謝を高めれば、朝起きたときの肌の調子がまったく違います。眼の周りにクマができるのも、成長ホルモンの不足が原因です。

快眠方法

自分に合った快眠方法を見つけましょう

食事

たんぱく質、カルシウム、炭水化物(ブドウ糖)、必須アミノ酸、ビタミン類(特にビタミンB群)、ミネラルを含んだ食事が快眠に良いとされています。また、食事は消化までに時間がかかるので就寝の3時間前までには終わらせるようにしましょう。

ストレッチ

就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

アロマテラピー

心身をリラックスさせてくれるアロマテラピーの快眠におすすめの香りは、ラベンダー、カモミール、ローズホワイト、ネロリ、オレンジ、マジョラムなどです。

入浴

食後1時間以上空けてから入浴してください。ぬるめの38~40℃のお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が刺激され、リラックス状態に入れます。入浴後30分~1時間以内に布団に入るようにしましょう。リラックス効果のある入浴剤を利用するのもおすすめです。

刺激物は厳禁

就寝前のタバコ、コーヒーや紅茶などのカフェイン、アルコールは快眠を阻害するので控えましょう。

昼寝

昼寝もうまく活用してみましょう

昼寝は1時~3時の間で、20分程度にしておきましょう。これくらいの時間なら、夜の睡眠に影響する事もなく、日中の眠気の解消にも役立ちます。昼寝前にコーヒーを飲むと、30分ほどでコーヒーのカフェインが効き出すので、目覚めが良いとされています。